چگونه در محیط کار ورزش کنیم؟ (آموزش تصویری)

ورزش در محل کار و یا انجام حرکات ورزشی در محیط کار برای آن دسته از افرادی که ساعت های زیادی را در محل کار خود سپری می کنند و وقت لازم برای ورزش کردن ندارند، یک امر حیاتی و بسیار مهم است.
همین حالا یک روز کاری خود را در ذهن مرور کنید، چند ساعت را پشت میز کار یا پشت دستگاه ها به صورت نشسته و یا ایستاده سپری می کنید؟ حال این عدد را در 6 روز کاری یک هفته و سپس تعداد روز های ماه و 12 ماه سال ضرب کنید. حال مشاهده می کنید که چند ساعت در تنها یک سال کاری، به صورت مداوم و همه روزه به عضلات، دیسک کمر، زانه، مچ، دست، گردن و … آسیب وارد می کنید، مدام تحت فشار قرار می دهید و در نهایت از اینکه به صورت پیاپی با آسیب های جسمی و درد مواجه هستید شکایت می کنید.
بگذریم که این در صورتی است که شما به صورت صحیح از میز، صندلی، مانیتور، کیبورد و… استفاده کنید که اگر اینگونه نباشد و ندانید چگونه صحیح باید پشت میز بنشینید، باید منتظر اتفاق های تلخ و صدمات جدی در آینده باشید.


نکته مهم: بنا بر هر دلیل شاید در محیط کار شما هنوز فرهنگ ورزش کردن مورد استقبال واقع نشده باشد و یا مقاومت هایی از طرف همکاران با این کار به عمل باید و یا حتی خودتان برایتان سخت باشد که به عنوان اولین نفر اقدام به ورزش در محیط کار کنید، اما بدانید که ورزش در محیط کار در کشور های پیشرفته نتنها یک امر پذیرفته شده بلکه در بسیاری از شرکت ها یک امر ضروری است و ممکن است گروهی در همان محیط اقدام به ورزش کنند. این موارد را با همکاران و یا مدیر خود در میان بگذارید و سعی کنید این عمل را به یک وظیفه سازمانی شرکت خود تبدیل کنید.

اهمیت ورزش در محیط کار

  1. یک اینکه بهره وری و کارایی این افراد چه به لحاظ فیزیکی و چه ذهنی افزایش پیدامی کند، به واسطه ورزش شما از استراحت های کوتاه مدت بهره می برید و ذهن و فکر خود را برای انجام کار مجدد اماده می کندی که مطمئنا تاثیر بسیاری در احیای انرژی و قوای ذهنی دارد
  2. مورد دوم و مهم تر سلامت جسمی این دسته افراد است که در نبود ورزش به واسطه سپری کردن ساعت های پشت میز کار و پشت دستگاه ها در خطر قرار می گیرد و ممکن است با مشکلات سلامتی جدی از کمر درد تا گردن درد، زانو درد، و … رو به رو شوند.
  3. لذت بخش شدن کار و محیط کار مورد دیگری است که به واسطه ورزش کردن دیگر از بسیاری از دغدغه های سلامتی رهایی پیدا می کنید و از سوی دیگر رفتار بسیار بهتر و پر انرژی تری با سایرین دارید.

امروز در فارس پدیا 10 حرکت ورزشی برای انجام در محیط کار را با یکدیگر مرور می کنیم.
می دانید که زندگی ماشینی زندگی بسیار راحت تری است اما معایبی هم در بر دارد. یکی از الزامات زندگی مدرن بی تحرکی است که البته لزوما نباید اینگونه باشد. یعنی ما می توانیم با صرف چند دقیقه در روز، حرکات نرمشی مفیدی را انجام دهیم. اگر شما هم جزو آن دسته از افراد هستید که باید هر روز چندین ساعت به میز کار خود قفل و زنجیر شوید، حتما تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

10 مورد از مناسب ترین ورزش های محیط کار

قبل از شروع توجه داشته باشید که اگر ورزشکار نیستید و یا مدت زیادی است که از ورزش به دور بوده اید شاید شروع به یکباره حرکات ورزشی برای شما مشکلاتی را به وجود بیاورد که توصیه می کنیم حتما از حرکات ورزشی کششی ساده قبل از شروع حرکات بهره ببرید.


1. نرمش عضلات سه سر ( Tricep Dips )

به جلوی صندلی ثابت (بدون چرخ) تکیه دهید طوری که دستانتان در لبه جلویی صتدلی باشد. کم کم بر روی دست ها قرار بگیرید و به جلو بروید. آنقدر به جلو بروید که کامل از صندلی فاصله بگیرید. صندلی را صاف کند و زانوتان در زاویه مناسب قرار گیرد. آرنج هایتان را صاف به عقب خم کنید و چندین سانتی متر صاف به پایین بیایید و سپس بازوهایتان را بدون قفل کرد تا آرنج هایتان صاف کنید. این حرکت را بر حسب توانایی از 8 الی 20 بار تکرار کنید بار انجام دهید.

2. بالا بردن پاها در حالت نشسته (Seated Leg Lifts)

دو دسته صندلی ثابت و بدون چرخ خود را با زانوانتان که به سمت جلو هستند بگیرید و در همین حال باید انگشتان شصت پاهایتان روی زمین باشند. یک پا را کاملا صاف کنید تا زاویه ای مناسب را با قسمت بالاتنه ی خود ایجاد نمایید و انگشت شصت پایتان را به جلو نشانه روید. پایتان را حدود سه سانت بالا بیاورید و در عین حال عضلات شکمتان را سفت نگه دارید؛ این حرکت را در هر طرف 15 تا 20 بار انجام دهید.

3. چرخش عضلات شکم در حالت نشسته ( Seated Ab Twists )

روی صندلی صاف بنشینید طوری که پشتتان به پشتی صندلی تکیه نداده باشد. کف پاهایتان صاف روی زمین باشد. دست هایتان را پشت سرتان قرار دهید و یک زانو را به سمت آرنج سمت مخالف بلند کنید و بدن خود را به آن سمت بچرخانید و سپس به حالت نشسته باز گردید. 15 بار انجام دهید و بعد این حرکات را برای سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.

4. V ایستاده

پاشنه ی پاهایتان را به هم بچسبانید طوری که یک V درست شود و انگشتان پاهایتان چند سانتی متر از هم فاصله داشته باشند. لبه میز را محکم بگیرید. چند سانت روی انگشتان پاها بلند شوید ولی پاشنه ها را از هم جا نکنید. تا آنجا که می توانید بدن خود را به پایین بیاورید اما پشت خود را صاف نگه دارید (به جلو خم نشوید) سپس کفل های خود را بلند کنید تا به سطح زانوها برسند. این حرکت را بین 15 تا 20 انجام دهید و سپس به حالت ایستاده بازگردید.

5. باله Wide Second

لبه ی میز را با یک دست محکم بگیرید و پاهای خود را به حالت باله ای ” وضعیت دوم ” در آورید. طوری پایین بیایید که انگار پشتتان به دیوار تکیه زده است (به جلو خم نشوید) تا به سطح زانو برسید و سپس بین 30 تا 60 بار، دو سانت پایین بروید و دو سانت بالا بایید.

6. نرمش پا Standing Rear Pulses

بایستید و لبه میز را نگه دارید و پاهایتان را به هم بچسبانید و به روبرو نگاه کنید. یک پا را به سمت عقب خم کنید. پاشنه پا را چند سانت بالا بیاورید و سپس اندکی رها کنید و پا را مستقیما به پشتتان فشار دهید. این حرکت را بین 20 تا 30 بار ادامه دهید و در طول مدت زانوی خم شده را پشت پای ایستاده نگه دارید. برای طرف دیگر هم به همین ترتیب حرکات را انجام دهید.

7. تکیه به دیوار

به دیوار تکیه زنید و آنقدر پاین بیایید تا باسنتان به سطح زانوانتان برسد و زانوانتان زاویه 90 درجه ایجاد کنند. این وضعیت را 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
دوباره به دیوار تکیه زنید و به پایین بلغزید و وقتی پاشنه پا را بلند می کنید وضعیت بدن خود را در آن حالت حفظ کنید. این حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و سپس رها کنید.

8. تکیه به دیوار و حرکات پا

به دیوار تکیه دهید و تا زمانی که زانو به زاویه 90 درجه برسد به سمت پایین بیایید، حال در همین حالت سعی کنید همانند راه رفتن از پاشنه به پنجه و سپس برعکس هر پا را حرکت دهید. این کار را برای 30 ثانیه انجام و استراحت ک.تاهی داشته باشید و بر حسب توان تا تکرار های 8 الی 12 تایی آن را تکرار کنید.

9. شنا با دیوار Wall Push-Ups

از یک دیوار قدری فاصله بگیرید و به سمت آن خم شوید و کف دست هایتان را عریض تر از شانه هایتان روی آن قرار دهید. حالا خود را به سمت دیوار خم کنید، عضلات شکمتان را سفت کنید تا از سر تا نوک انگشتانتان یک خط مستقیم ایجاد شود و سپس به بالا بیایید تا بازوهایتان صاف (اما نه قفل) شوند. این حرکت را 20 بار انجام دهید.

10. حرکت لانژ (حرکت ناگهانی بدن به جلو) Incline Lunge

لبه ی میز را بگیرید و یک پا را به عقب بدهید. همچنانکه وزنتان روی پای جلویی است، پای عقبی را به پای جلویی بزنید و سپس آن را دوباره به عقب ببرید و این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید. این حرکت را روی پای دیگرتان هم انجام دهید.

دکمه بازگشت به بالا