نکات ضروری برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا

7 روش برای کاهش و مدیریت فشار خون بالا

فشار خون بالا زمانی رخ می دهد که فشار خون در حال جریان به دیواره رگ ها، به میزان قابل توجهی بالا باشد. این مسئله باعث افزایش حجم کار قلب و رگ های خونی می شود که کارایی مؤثر آنها را کاهش می دهد.

در طول زمان، فشار خون بالا باعث ایجاد اصحکاک در سرخرگ ها شده و به لایه های درونی آنها آسیب می رساند که در نتیجه می تواند صدمات زیادی به اندام های حیاتی بدن برساند و جان انسان را به خطر بیاندازد.

خوشبختانه راه ها و روش های مختلفی وجود دارند که می توان با رعایت آنها از فشار خون بالا جلوگیری کرد.

 

چه عواملی باعث بروز فشار خون بالا می شوند؟

در صورت کلی فشار خون بالا می تواند در هر فردی با توجه به سبک زندگی و عادات آن فرد رخ دهد ولی یک سری عوامل وجود دارند که خطر ابتلا به این مشکل را افزایش می دهند. عوامل متداول که باعث فشار خون می شوند شامل:

  • سن: فشار خون بالا در افراد بالای 60 سال متداول است.
    با افزایش سن، سرخرگ ها و سیاهرگ ها سفت تر و باریک تر می شوند وخطر فشار خون را افزایش می دهند.
  • وزن: اضافه وزن از دیگر عوامل پر نقش در فشار خون بالا است.
  • مصرف الکل و تنباکو: نوشیدنی های الکلی و استعمال بیش از حد دخانیات باعث افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا می شوند.
  • وضعیت سلامت: دیابت، بیماری مزمن کلیوی و کلسترول بالا می توانند باعث فشار خون بالا به خصوص در افراد مسن شوند.

عوامل جزئی شامل:

  • مصرف نمک
  • کمبود فعالیت جسمانی
  • برخی دارو ها و بیماری ها
  • کمبود پتاسیم در رژیم غذایی
  • غذاهای چرب

 

روش های طبیعی برای کاهش فشار خون

1. فعالیت جسمانی

روش های کاهش فشار خون

یکی از بهترین کار هایی که می توان برای کاهش فشار خون انجام داد، فعالیت جسمانی و ورزش منظم است. ورزش منظم باعث تقویت قلب می شود و گردش خون و خونرسانی در بدن را افزایش می دهد که از ایجاد فشار در سرخرگ ها جلوگیری می کند.

در حقیقت، 150 دقیقه ورزش آرام مانند پیاده روی و یا 75 دقیقه ورزش شدید مانند دویدن، در هر هفته کمک بسیاری به کاهش فشار خون بالا و افزایش سلامت قلب می کند.

 

2. رژیم غذایی سالم

چگونه فشار خون بالا را کاهش ذهیم

مصرف نمک را کاهش دهید. نمک باعث افزایش میزان سدیوم در گردش خون شده و فشار خون را بالا می برد.

سعی کنید میزان نمک در یافتی در هر روز را به کمتر از 6 گرم (تقریبا اندازه یک قاشق چایخوری) برسانید.

نکته مهم دیگر این است که برای کاهش فشار خون باید در هر روز 5-6 وعده میوه‌جات و سبزیجات مصرف کنید. میوه و سبزی باعث افزایش سطح پتاسیوم در بدن می شود که می تواند عوارض منفی سدیوم را بی اثر کند. همچنین از مصرف غذاهای سرخ کردنی و با چربی بالا دوری کنید و همچنین شکر و کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

 

3. کاهش وزن

درمان قطعی فشار خون بالا

اضافه وزن و چاقی، کار خونرسانی به کل بدن توسط قلب را سخت تر می کند و در نتیجه فشار خون را افزایش می دهد.

جالب است بدانید سوزاندن فقط 5% از وزن بدن می تواند در کاهش فشار خون مؤثر باشد. یک نحقیق نشان می دهد که کاهش 17 پوند (7.7 کیلوگرم) وزن، فشار خون سیستولیک را تا 8.5 میلیمتر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا 6.5 میلیمتر جیوه کاهش می دهد.

بنابراین کاهش وزن می تواند بهبود کارایی سرخرگ ها و سیاهرگ ها شده و کار خونرسانی توسط قلب را آسان می کند.

 

4. استعمال دخانیات ممنوع

کاهش فشار خون طبیعی و راحت

هزاران دلیل برای ترک دخانیات وجود دارند که از مهمترین و ضروری ترین آنها، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی است. دود سیگار باعث افزایش موقت فشار خون می شود و مواد شیمیایی داخل تنباکو باعث آسیب رسانی به سیاهرگ ها می شوند.

نکته جالب اینجاست که هنوز مطالعاتی انجام نشده که رابطه بین استعمال دخانیات و فشار خون بالا را ثابت کند. این مسئله ممکن است به این دلیل باشد که افراد معتاد به دخانیات در طول زمان تحمل خود را افزایش می دهند.

با اینحال از آنجایی که فشار خون و استعمال دخانیات باعث بروز بیماری های قلبی می شوند، ترک دخانیات این خطر را کاهش می دهد.

 

5. کاهش مصرف کافئین

بهترین روش برای کاهش و درمان فشار خون و بیماری قلبی

مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، نسکافه، چای و… یکی دیگر از عوامل مؤثر در فشار خون بالا هستند.

در واقع خطر ابتلا به بیماری های قلبی و فشار خون بالا در افرادی که نوشیدنی های کافئین دار مصرف می کنند بالاتر از افرادی است که مصرف نمی کنند.

اگر شما هم جزء افرادی هستید که به طور منظم کافئین می نوشید و فشار خونتان بالا است، بهتر است مدتی از این نوع نوشیدنی ها دوری کنید.

 

6. مصرف توت

رژیم غذایی برای کاهش فشار خون

توت ها علاوه بر شیرینی و مزه خوب، خواص زیادی برای سلامت بدن دارند. توت غنی از پلیفنول (ترکیبات طبیعی گیاه) است که برای سلامت قلب بسیار مفید است.

در یک آزمایش انجام شده بر روی افراد میانسال، از آنها خواسته شد که روزانه به مدت 8 هفته توت مصرف کنند؛ شرکت کنندگان بعد از این مدت شاهد بهبود در سلامت قلب و همچنین فشار خون خود بودند.

بنابراین سعی کنید در حد امکان توت و یا توت خشک را در رژیم غذایی خود بگنجانید و روزانه آنها را مصرف کنید. غذاهای دیگری که شامل مقادیر زیادی از پلیفنول ها هستند شامل شکلات تلخ، میوه ها و سبزیجات می شوند.

 

7. مدیریت استرس را یاد بگیرید

چگونه استرس را مدیریت کنیم

استرس و اضطراب، کلیدی برای تمامی امراض و بیماری ها هستند! استرس باعث می شود ضربان قلب افزایش یابد و سیاهرگ ها و سرخرگ ها منقبض شوند.

استرس همچنین باعث ایجاد برخی عادات ناسالم مثل پرخوری، سیگار کشیدن، مصرف الکل و… می شود که عوارض ناشی را چند برابر می کند.

زمانی را برای فکر کردن به عواملی که باعث استرس و اضطراب شما می شوند اختصاص دهید عواملی مانند مشغله های کاری، زندگی، خانوادگی، بیماری و… وقتی عوامل استرس خود را پیدا کردید، به دنبال راه هایی برای کاهش و از بین بردن استرس باشید.

اگر مدیریت استرس برای شما سخت است، راه های زیر را امتحان کنید

  • انتظارات خود را کاهش دهید. چیز هایی در زندگی وجود دارند که نمی توان آنها را تغییر داد و یا کنترل کرد بنابراین سعی کنید روی چیز های خوب زندگی تمرکز کنید و افکار خود را تغییر دهید.
  • از عوامل استرس ساز دوری کنید. سعی کنید در صورت امکان از عواملی که باعث ایجاد استرس می شوند دوری کنید. به عنوان مثال اگر هر روز در راه محل کار ترافیک سنگین وجود دارد و این مسئله برای شما استرس ایجاد می کند، سعی کنید صبح ها زودتر خانه را ترک کنید و یا از وسایل نقلیه برای تردد استفاده کنید. در صورت امکان از افرادی که برای شما استرس ایجاد می کنند نیز دوری کنید.
  • زمانی را برای استراحت و انجام کار های مورد علاقه خود اختصاص دهید. در هر روز زمانی را برای نشستن و تنفس عمیق اختصاص دهید. کار هایی که دوست دارید را انجام دهید و برای خود تفریح ایجاد کنید و از فکر کردن به عوامل استرس ساز دوری کنید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بیست − پنج =

دکمه بازگشت به بالا